आहारातील आवश्‍यक खनिजे

एचके लर्निंग अँड एनएए :
शरीरातील सर्व प्रक्रिया सुरळीत चालण्यासाठी खनिजांची आवश्यकता असते. खनिजांची आवश्यकता व प्रमाण वयानुसार बदलते. शरीरास काही खनिजे अधिक प्रमाणात लागतात; उदा., कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, सोडियम, पोटॅशियम. तर शरीरास कमी प्रमाणात लागणारी परंतु, तितक्याच महत्त्वाच्या असणाऱ्या खनिजांना सूक्ष्म प्रमाण खनिजे (Trace minerals) म्हणतात; उदा., लोह, जस्त, आयोडीन, फ्ल्युओराइड, सेलेनियम, तांबे. अन्नातून मिळणारी खनिजे शरीरामध्ये चांगल्या प्रकारे शोषली जातात. प्रत्येक खनिजाचे कार्य वेगवेगळे असल्यामुळे शरीरातील त्याचे प्रमाण वेगवेगळ्या मात्रेत असते. खनिजांपासून ऊर्जा निर्मिती होत नाही त्यासाठी विविध व्हिटामिन्सची आवश्‍यकता असते. https://hklearning-naa.blogspot.com/2023/03/blog-post.html  या लिंकवर जाऊन व्हिटामिन संदर्भात सविस्तर माहिती घेता येईल. आहार घेताना चवीसाठी नव्हे तर आरोग्यासाठी घ्यायला हवा याची खात्री पटेल. आहारासाठी तोच आहार निवडायला हवा ज्यातून आवश्‍यक असणारे घटक मिळतील. सर्वच डाळी, हिरव्या भाज्या, फळे यात जवळजवळ सर्वच प्रकारचे खनिजे, व्हिटामिन, प्रोटीन मिळतात. मात्र आरोग्य सदृढ राहण्यासाठी कोणत्या घटकांची अधिक आवश्‍यकता असते तसा आहार निवडल्यास आयुष्य नक्कीच निरोगी जगता येईल. या लेखात शरीरास आवश्यक असणारी विविध खनिजे, त्यांची कार्ये ते कोणत्या पदार्थांपासून मिळतात व त्यांच्या कमी-अधिक प्रमाणामुळे कोणते विकार होतात याविषयी सविस्तर माहिती करून घेऊयात.

कॅल्शियम (Ca) : शरिरात कॅल्शियम या खनिजाचे कार्य हाडे, दात, स्नायू यांना मजबुत करणे आहे. तसेच कॅल्शियम हृदय आणि पचनसंस्था सुरळीत कार्यरत राहावी यासाठीही महत्त्वाची भुमिका बजावते. दूध, चीझ, ब्रोकोली, सोयाबीन, हाडासहित खाण्यात येणारे मासे (सार्डिन, सालमन मासा), हिरव्या पालेभाज्या, शेंगदाणे, बिया, अंडी, कवचवर्गीय फळे (बदाम, अक्रोड इत्यादी.) यापासून कॅल्शियम मिळते. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे अस्थिरोग उद्‌भवतो, रक्तस्त्राव थांबण्यास अडचण येते, गरोदरपणात अतिरिक्त कॅल्शियम घेण्याचा सल्ला दिला जातो. बालके, वृद्ध व स्त्रिया यांना अधिक कॅल्शियमची आवश्यकता असते.

फॉस्फरस (P) : हाडांमध्ये कॅल्शियमसोबत फॉस्फरस  असते. फॉस्फरस एटीपी, अस्थी, डीएनए, आरएनए, फॉस्पोलिपिडे यासाठी आवश्यक असते. पाव, तांदूळ, ओट, दुग्धजन्य पदार्थ, लाल मांस, अंडी यापासून फॉस्फरस मिळते. रक्तातील फॉस्फेटचे प्रमाण कमी झाल्यास अशक्तपणा, भूक न लागणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे अशी लक्षणे जाणवतात.

मॅग्नेशियम (Mg) : कॅल्शिअम, पोटॅशियम, सोडियम ह्या खनिजांबरोबर मॅग्नेशियमचा परस्परसंबंध असतो. वनस्पती व प्राण्यांच्या पेशींमध्ये त्याचप्रमाणे हरितद्रव्यामध्ये मॅग्नेशियम उपलब्ध असते. हिरव्या पालेभाज्या, मांस, मासे व दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये, शेंगदाणे, बिया यापासून मॅग्नेशियम मिळते. मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे कंप सुटणे (अंगाचा थरकाप होणे), भूक न लागणे, उबळ येणे अशी लक्षणे जाणवतात. शरीरात मॅग्नेशियमचे प्रमाण वाढल्यास अशक्तपणा, गोंधळल्यासारखे वाटणे, श्वसनक्रिया मंदावणे, कमी रक्तदाब अशी लक्षणे जाणवतात. म्हणून शरीरात सर्वच प्रकारचे खनिज प्रमाणात असणे आवश्‍यक आहे. 

सोडियम (Na) : शरीरातील पाण्याचे नियंत्रण, विद्युत अपघटनी समतोल (Electrostatic equilibrium), चेता आवेग नियंत्रिणासाठी सोडियमची आवश्‍यकता असते. मुख्यत्वे आहारात घेतलेल्या मिठामधून सोडियम मिळते. शरीरात सोडियमचे प्रमाण अधिक ते मूत्रामधून विसर्जित होते. त्याचप्रमाणे घामामधूनही सोडीयम बाहेर पडते. सोडियमच्या अधिक सेवनामुळे रक्तदाब आणि लठ्ठपणा या त्रासाला सामोरे जावे लागते. म्हणून आहारात सोडीयम (मिठ) प्रमाणातच घ्यावे. 

पोटॅशियम  (K) : शरीरातील पाणी व विद्युत अपघटनी समतोल (Electrostatic equilibrium), पेशी व चेतांचे कार्य यावरील नियंत्रण ठेवणे यासाठी पोटॅशियमची आवश्‍यकता असते.  केळी, संत्री, टोमॅटो, बटाटा, रताळी, बिया, कडधान्ये, गाजर,  दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, कवच असलेले जलचर उदा., खेकडे, झिंगे यापासून पोटॅशियम मिळते. पोटॅशियमच्या कमतरतेमुळे थकवा, अशक्तपणा, कमी रक्तदाब, बद्धकोष्ठता, पायांत गोळा येणे, अशी लक्षणे जाणवतात. पोटॅशियमच्या अतिकमतरतेमुळे हृदयविकाराचा त्रास होतो.

क्लोराइड (Cl) : रक्तातील किंवा ऊती बाह्य क्लोराइड पेशीतील (Tissue extracellular chloride) द्रव नियंत्रित करण्यासाठी क्लोराइडची आवश्‍यकता असते. NaCl, KCl च्या स्वरूपात उपलब्ध असते. अतिक्लोराइडमुळे रक्तात बदल होतो.

सल्फर (S) : प्रथिन निर्मितीसाठी सल्फरची आवश्यक असते. डीएनए दुरूस्ती करणे, चयपचय सुरळीत ठेवणे सल्फरचे कार्य आहे. अंडी, कोबी, सोयाबीन, घेवडा यापासून सल्फर मिळते. बहुधा सल्फर शरीरात साठत नाही.

लोह (आयर्न) : हीमोग्लोबिन निर्मितीत लोह (आयर्न) आवश्यक असते. रंगीत फळे, गूळ, काकवी, कडधान्ये, कवचवर्गीय फळे (बदाम, अक्रोड इत्यादी.), घेवडा, पालक, खजूर, मांस, डार्क चॉकलेट, सागरी अन्न (मासे, माशाचे यकृत) यांपासून लोह (आयर्न) मिळते. शरीरात लोहच्या (आयर्न) कमतरतेमुळे रक्तातील तांबड्या पेशींची संख्या कमी होते. अ‍ॅनिमिया होतो.

तांबे (Cu) : तांबड्या व पांढऱ्या रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी या खनिजची गरज असते. यामुळे मेंदूचा विकास तसेच रोगप्रतिकार शक्ती वाढते. सागरी अन्न (खेकडे, झिंगे, शेवंड इत्यादी), कवचवर्गीय फळे, बिया, तांब्याच्या भांड्यात ठेवलेले पाणी यापासून तांबे मिळते. सहसा या खनिजचा अभाव होत नाही.

जस्त (Zn) : चयापचय क्रियेमध्ये जस्तची आवश्‍यकता असते. पेशींची वाढ आणि विभाजन या क्रियांमध्ये जस्त आवश्यक आहे. लाल मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, खेकडे, झिंगे, शेवंड, कवचवर्गीय फळे (बदाम, आक्रोड) सर्व प्रकारची धान्ये यापासून जस्त मिळते. अतिसेवनामुळे तांबे आणि लोह यांचे शोषण कमी होते.

सेलेनियम (Se) : प्रति-ऑक्सिडीकारक, मुक्त कणांपासून संरक्षण, प्रतिकारशक्ती आणि प्रजनन याकरीता सेलेनियम आवश्यक असते. शेंगदाणे (कवचवर्गीय फळ), ज्या मातीत सेलेनियम आहे त्या मातीत उगवलेले तृणधान्य, अंडी, मांस, सागरी अन्न, दुग्धजन्य पदार्थ यापासून सेलेनियम मिळते. अतिसेवनाने केस व नखे ठिसूळ होतात.

आयोडीन (I) : अवटू ग्रंथीतील थायरॉक्सिन निर्मितीसाठी आवश्यक असते. चयापचय क्रियेमध्ये थायरॉक्सिन अनिवार्य आहे. भारतात खाण्याच्या मिठामध्ये आवश्यक आयोडीन घातले जाते. खनिज मिठामध्ये आयोडीन नसते. समुद्री शैवाल हा आयोडीन नैसर्गिक स्त्रोत आहे, अंडी, धान्ये यापासूनही आयोडीन मिळते. आयोडीनच्या अभावामुळे गलगंड हा आजार होतो. गर्भारपणात पुरेसे आयोडीन उपलब्ध नसल्यास मुले मंदबुद्धी जन्माला येतात.

क्रोमियम (Cr) : कर्बोदके व मेद चयापचयासाठी क्रोमियम आवश्यक असते. क्रोमियम इन्शुलिन रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवते. मांस, ब्रोकोली, काळी द्राक्षे, तृणधान्ये, यीस्ट, मळी यापासून क्रोमियम मिळते. क्रोमियमच्या अभावामुळे रक्तातील साखर अनियंत्रित होते. अतिसेवनामुळे पेशीवर किंवा एखाद्या अवयवावर विषारी प्रभाव दिसून येतो.

फ्ल्युओराइड (F) : फ्ल्युओराइड दात किडण्यापासून संरक्षण करते. फ्ल्युओराइड मासे व पिण्याच्या पाण्यात उपलब्ध आहेत. अतिसेवनाने फ्लोरासिस विकार, सांधे व हाडाचे विकार होतात.

मँगॅनीज (Mn) : हाडांच्या निर्मिती, चयापचय, मुक्त कण रोधक हे मँगॅनीजचे कार्य आहे. चहा, कॉफी, कवचवर्गीय फळे (बदाम, आक्रोड इत्यादी), तृणधान्ये, कडधान्ये, पालेभाज्या,  बिया. यापासून मँगॅनीज मिळते. अतिसेवनाने शरीरात विषाक्तता (Toxic) निर्माण होते.

बोरॉन (B), निकेल (Ni), मॉलिब्डेनम (Mo), लिथियम (Li), लेड (Pb),  अँटिमनी (Sb),  ॲल्युमिनियम (Al) या खनिजांची  शरीरास सूक्ष्म प्रमाणात आवश्यक असते. जे आहारातून पुरेशा प्रमाणात उपलब्ध हाेतात. कमतरता/आधिता क्वचितच दिसून येते. 

(कैलास एन. हिरोडकर) संपादक, संचालक : एचके ब्लॉग आणि एचके लर्निंग अँड एनएए (लेखक निसर्ग अभ्यासक आणि शेअर बाजाराचे स्वतंत्र विश्लेषक आहेत.)

(डिस्क्लेमर : सदर लेख फक्त सामान्य माहितीसाठी आहे. अधिक तपशीलांसाठी कृपया तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन घ्यावे.)

आपले उत्पन्न वाढवा!

तुमचे डिमॅट, आमचे श्रम या अनोख्या व्यावसायिक पद्धतीतून एचके लर्निंग आपले उत्पन्न वाढविण्यासाठी सज्ज आहे.  आपले आर्थिक व शारीरिक आरोग्य सुदृढ राहावे हाच एकमेव उद्देश. आम्ही आपल्यासाठी काम कसे करतो हे जाणून घेण्यासाठी आमच्या वेबसाइटला भेट द्या. 8149347309/ 7249667309 वर संपर्क साधा.
Blog : https://hklearning-naa.blogspot.com
Video : https://youtu.be/FyWl4a3CzwI

Website : https://hklearning.ml